【运动与基础代谢的关系】
人体基础代谢率与肌肉量直接相关。每公斤肌肉每天消耗13-25千卡热量，而脂肪仅消耗4-5千卡。长期不运动会导致肌肉流失，基础代谢率降低5-10%/年。建议每周进行3次力量训练，每组8-12次重复，配合有氧运动维持代谢水平。
【运动不足的潜在风险】
连续3个月不运动，心血管疾病风险增加18%。肌肉量每减少10%，跌倒风险上升50%。建议通过体脂秤监测肌肉量，保持男性≥8kg/女性≥6kg。可尝试每周2次自重训练（深蹲/俯卧撑）配合每日8000步。
【运动安全阈值】
运动时心率应控制在最大心率的60-80%（最大心率=220-年龄）。例如30岁人群运动心率应维持在114-132次/分钟。使用运动手环监测，当血氧饱和度低于95%或出现胸痛立即停止。
【特殊人群运动方案】
孕妇建议进行低强度孕妇瑜伽（心率≤130次/分钟），每周3次。中老年人可尝试太极八段锦，配合每日散步6000步。慢性病患者运动前需进行心肺功能筛查，血压控制在140/90mmHg以下。
【运动损伤预防技巧】
运动前动态拉伸（如高抬腿/侧弓步）5-10分钟，运动后静态拉伸（如坐姿体前屈）10分钟。使用泡沫轴放松肌肉，重点处理髂胫束（大腿外侧）和股四头肌（大腿前侧）。建议每90分钟运动补充含电解质的运动饮料。
不运动会直接致死，但长期不运动会导致基础代谢下降、肌肉流失和慢性病风险增加。科学运动需结合力量训练（每周2-3次）和有氧运动（每周150分钟），特殊人群应定制运动方案。运动损伤预防应注重热身与拉伸，使用专业运动装备，出现不适立即停止。
相关问答：
如何判断自己运动量是否足够？
答：每周完成150分钟中等强度有氧运动（如快走）或75分钟高强度运动（如跑步），配合2次力量训练。
不运动是否会导致肌肉完全消失？
答：肌肉流失速度因人而异，停止运动后6个月肌肉量可能减少30%，但配合训练可恢复。
运动后肌肉酸痛持续多久正常？
答：延迟性肌肉酸痛（DOMS）通常在24-72小时出现，持续3-7天，可冷敷缓解。
老年人适合什么运动？
答：推荐太极拳、广场舞、水中步行等低冲击运动，注意地面防滑和护膝。
如何快速提升心肺功能？
答：采用间歇训练法（如30秒冲刺+1分钟慢跑），每周3次，持续8周可见改善。
运动时出现头晕怎么办？
答：立即停止运动，补充含糖饮品（如运动饮料），调整至通风环境。
女性如何避免运动后月经紊乱？
答：控制运动强度（心率≤150次/分钟），避免空腹运动，补充铁和蛋白质。
如何选择合适的运动鞋？
答：根据足弓类型选择支撑型（扁平足）或缓震型（高足弓），运动前试穿检查合脚度。
